今天

区教育局发布

【资料图】

本学期北仑区中小学

期末考试时间安排

一起来看↓

北仑区中小学2022—2023学年

第二学期期末考试时间安排

小学六年级毕业考试：

6月20日

小学其他年级：

6月27日

初三学业水平考试：

6月16-17日

初一、初二：

6月27-28日

高一、高二：

6月19-21日

期末的脚步近了！

规划好时间

安排好复习计划

从容应对考试！

面对期末考

你是自信满满、胸有成竹

还是有些许担忧和紧张？

如何才能沉着冷静

发挥出最好的水平？

我们为大家带来了

“考前必看攻略”

分为学生篇和家长篇

两个篇章进行介绍

一起来看吧~

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先一起来认识下两位主人翁：小A和小B。考试前夕，她们进行了一系列“心理互助”的对话，希望为同样面对考试的你提供一些参考！

正在努力进步的小A

有良好学习习惯的小B

Tips

01

凡事都有例外

小B，我现在感觉好焦虑！

怎么了，发生什么了？

马上就要期末考试了，我好担心自己考不好，每天都被这些念头困扰着，晚上睡不好，白天醒不了，太难了……

你每次考试前都这么痛苦吗？哪些时候感觉还好？

嗯……我想想，上次月考吧。

为啥上次月考你不太焦虑？

这……可能是我准备得比较充分？

Bingo！准备充分，这就是破题点嘛！

针对考前焦虑情绪的小贴士

尽管复习备考期间，每个人都非常焦虑，但任何坏的情况总有例外时刻。不出现问题时的例外情况，就是解决问题的关键所在！

通过发现“问题不存在/问题没那么严重/影响没那么大的时刻”，我们可以挖掘出从未注意到或被遗忘的技能与资源，从而掌握实现目标有关的成功经验和有用策略。

当我们为即将到来的考试而紧张焦躁时，不妨转换视角想一想，最近一次感到胸有成竹、神清气爽、凯旋的时候——是在什么情境下？我们做了什么？一定会有类似的经验和做法可以搬过来应对当下的问题。

Tips

02

化抽象为具体

我可能就是个渣渣吧……别人都一天天在进步，只有我！浑浑噩噩毫无长进！

你怎么会这么想？

就……我每天不知道在瞎忙些什么！越复习越发现自己的薄弱点很多，觉得复习时间不够用，怎么办？

那你会规划并记录自己每天做了什么吗？

没有，记了有什么用啊？

没有规划也没有记录总结，难怪你每天都迷迷糊糊！

针对复习时间不够的小贴士

期末考试将近，却发现自己还有许多知识点没有搞明白，这确实很令人着急。不过值得庆幸的是，你已经发现了自己的不足之处，并且有信心和勇气去弥补它们。那么，如何在有限的时间内尽可能地查漏补缺呢？

首先，可以通过给自己每天的状态进行评分，把自己抽象而模糊的感觉，转为更具体、能测量、可改变的行动。

假如两周后就要期末考试了，你英语想要考到110分，数学考到120分，总分排名班级前十，那么请先评估一下自己现在的水平。比如说你现在是处于英语平时练习基本维持在100分左右，数学不稳定，有时候刚过及格线，好的时候可以考到120分，班级排名在15-20名之间。那么进一步想一想：想要英语从100分→110分，数学想要从100分→120分，现在的我要做哪些事，才能补上这段差距呢？

接着，可以将计划内容分配到每一天，对每天的完成状态也进行评分、每天总结、比对调整。

通过对不同分数意义的思考，我们自然能够走上改变的道路——为什么今天我能考到110分而不是100分？我做了哪些事让自己得到了这个分？我还可以怎么做，让自己得到更多分呢？如果还要提高5分，明天我应该怎么调整？比方说：你需要重点理解或背诵每门科目的基础知识以及它们之间的联系，如数学的定律和公式、英语的单词和语法等，它们是你解题的重要基础；然后，你需要尽可能利用平时做的作业和试卷，对其中的错题进行回顾，将自己经常错的题目和目前还没搞懂的题目分别记录在错题本中，对于前者，你可以花一些时间将它们再做几遍，直到可以一次性全部做对；对于后者，你可以在课余时间统一请教老师或同学，你的疑问或许也是其他同学的疑问，这将帮助老师更有针对性地带领大家复习，同时也提高了你的复习效率。

Tips

03

聚焦于问题解决

针对考前拖延问题的小贴士

很多同学心理上明白要抓紧时间复习，却在行动上患了“考前拖延症”，似乎在复习面前，永远有比它更重要的事让自己“合理”地拖延。更重要的是，这种拖延并没有让我们心安理得，反倒是因为复习任务更重而变得更加焦虑了。那么，如何克服考前拖延呢？

首先，相比聚焦问题，要更多聚焦于“解决”。要更多地关注于我们的目标与当下，而不是我们的问题和过去。

其次，找到已拥有的力量与资源。我们马上可以去做的一小步行动是什么、怎样去建立新的行为模式，以及如何去应对问题，这些都是解决问题的法宝。

最后，专注于当下行动起来。比起为各种问题烦闷、苦恼，不如想想自己可以怎样应对，（大胆地向老师、同学、朋友……寻求支持吧！）行动起来，跳出安逸圈~~~

Tips

04

好睡眠助我稳赢

唉……我考前这几天晚上总是烦躁不安，很难睡着，白天精神状态不好，怎么办？

考前睡不好，可能是因为你有些焦虑呀，这很正常哦！代表着你很重视这次考试，并且期待考出一个好成绩。

对呀，我考前经常会紧张到失眠！而且，我会很担心这种紧张感影响到我的睡眠质量，越是紧张就越容易失眠，然后，我第二天没有精神，学习效果也会因此下降，最后复习效率低下又会加重我的紧张感。这是一个循环啊！

这个我有经验，想要打破这个恶性循环，就要在睡前放松心情。最简便易操作的一种方法便是腹式呼吸法，即躺在床上，将一只手放在肚脐处，调整自己的呼吸，首先慢慢用鼻子吸气，直至感到腹部鼓胀，然后停顿2、3秒钟，再从嘴里缓缓吐出，尽可能地将肺部空气排空，整个过程大概需要15s，重复进行5-15分钟便可以达到放松的目的。此外，你还可以在睡前听听轻音乐或白噪音，为大脑的工作和休息提供一个缓冲器，帮助入睡。

哇！我今晚就去试试看！

针对睡眠问题的小贴士

不喝咖啡因等引起兴奋的刺激性饮料。可以喝热牛奶，牛奶里面有一种营养成分对分泌血清素有帮助，血清素对我们的情绪有好处。

睡前不玩电子产品。手机的光照会影响褪黑色素的分泌，对我们的情绪和睡眠都有不良影响。阳光是一个非常重要的调节睡眠和情绪的因素。大家可以有意识的拉开点窗帘，让自然光照唤醒每天清晨的自己。

矛盾意向法。用舒服的姿势躺在床上，数数自己的呼吸次数，并告诉自己“先不要睡着哦……”，这样能使我们的注意力从“对睡不着的担心害怕”被“保持平静的愿望”所取代，从而终结失眠的恶性循环。

Tips

05

保持中等焦虑感

我很好奇，你在考试前会焦虑吗？

我当然会焦虑啊！虽然我基础还可以，但我经常会担心不能发挥出自己的最佳水平！

为什么我们都容易因为考试而感到焦虑，而你每次考试考得都还不错呢？

我上次有咨询过心理老师，她跟我说，有研究表明焦虑感太强或太弱都不利于完成任务，当焦虑维持在中等水平时，它能够帮助我们考试中提高思维效率，甚至会超常发挥哦!

所以，我会积极地去看待焦虑感，利用焦虑感带给我的动力去复习和考试，把焦虑感控制在一个合适的水平，如果你这么做，这次也一样能考出理想的成绩哒！

针对考出最佳水平的小贴士

我们口中的“考出最佳水平”通常是指“我可以把我会的题目全部做对”。能否考出最佳水平由多方面因素决定，比如运气、考试环境、科目的实力、做题习惯等，其中前两者是我们无法控制的，即便担心也无法改变它们对我们的影响；而我们在这门科目上的实力和考试时的做题习惯则是相对可控的，也是影响更大的，因此不如先把那些不可控的因素放在一边，接受它们的存在，而把更多的精力放在可以提升的因素上面。你或许可以在平时作业中观察一下自己的做题习惯，比如按自己目前的做题速度是否可以在规定时间内完成一张试卷？自己是否喜欢在难题上花费很多时间而导致没有时间检查其他题目？在哪些类型的题目上容易因为粗心大意而做错？书本中的知识是否可以灵活地应用在各种题目中？最后，给自己一些积极暗示，相信你一定能凭借良好的实力考出最佳成绩。

同学们，学习和考试是你目前生活的重心，但它不是生活的全部。无论何时，最重要的事都是你身心健康地发展。尽全力复习、坦然看待成绩，那么，你的焦虑也会是适度的，这将更利于你在考试中有好的发挥。

期末来临，孩子容易因为考试而感到焦虑，这其中最常见的一点便是害怕无法达成自己或父母的期待，这种担心如果过分强烈，不但会影响孩子考试时的发挥，还会影响孩子们的身心健康发展。作为父母，我们可以做些什么帮助孩子缓解焦虑呢？

首先，我们需要营造比较轻松的家庭氛围。如果孩子焦虑感比较强，要尽量少和孩子提及关于复习或考试的话题，而是利用孩子的空余时间和他多聊一些轻松的话题，比如他的爱好等等，给孩子适当减压。如果孩子几乎不感到焦虑，可以多观察孩子的日常表现，跟孩子聊聊对考试的看法，以及考试的价值和目的，提高孩子对考试的重视。

其次，建立知识掌握目标而不是成绩目标。如果孩子跟自己提起对考试结果的担忧，家长则需要摆正心态，告诉孩子考试是用来检验自己的学习成果和知识掌握情况的，而不要把太多注意力放在分数的高低上。

最后，父母可以协助孩子制定复习计划。在不干扰孩子的情况下，协助孩子整理重难点，安排适合孩子的学习、运动和休息的时间。

当你烦恼时

当你迷茫时

当你想诉说时

总会有一扇大门永远为你敞开

1.学校心理室的专兼职心理老师：

可以通过班主任联系，或直接与心理老师联系

2.北仑区中小学心理支持热线：

89383976，可在周一至周五办公时间拨打

3.宁波市中小学24小时心理服务热线：

0574-87368585

4.宁波市心理援助24小时服务热线：

0574-81859666；12320

5.浙江省统一心理援助24小时服务热线：

96525

6.北仑区人民医院失眠门诊：

可进入公众号预约

7.心理热线咨询：

宁波市康宁医院互联网医院

微信识别二维码

进入官网在线问诊

放平心态

做足准备

来源：北仑教育